Bella Medida

Na busca por um regime capaz de secar o corpo de forma saudável e permanente - e sem que seja necessário restringir o consumo de determinados alimentos -, a nutricionista americana Connie Guttersen desenvolveu o que batizou de Dieta de Sonoma (nome de uma região da Califórnia, nos Estados Unidos).

A novidade está em fazer as refeições em dois tipos de prato diferente - sobremesa ou raso - e consumir a porcentagem indicada de cada qualidade alimentar (hortaliças, proteínas, latícinios, temperos, etc.).

A boa notícia: respeitando esses itens, você poderá decidir o que vai comer sem se preocupar em seguir um cardápio fechado ou quantidades exatas. "Com essa dieta, você aprende a fazer a escolha certa para emagrecer", defende Vivian Goldberger, nutricionista do Emagrecentro.

Os três passos

Para facilitar ainda mais sua vida, o método é dividido em três fases: a primeira, com promessa de enxugar até 5 kg em dez dias, facilita a perda de peso a jato. "Isso acontece pela pouca quantidade de carboidrato (pães e massas) consumida nesse momento", explica Vivian.

A segunda, sem tempo limite de realização, deve ser seguida até você atingir o peso desejado. A terceira - e última! - se resume à manutenção da boa forma conquistada.

A seguir, veja como colocar cada fase em prática, respeitando as tabelas que acompanham cada uma delas.

Antes de escolher o que comer, conheça os amigos da sua dieta

Nozes

· Amêndoas e outras nozes: têm gorduras do "bem", não prejudicam a saúde e dão sensação de saciedade.

Gordura

· Azeite de oliva: rico em ômega 3, ajuda a controlar os níveis de colesterol.

Hortaliças

· Brócolis: contém grande quantidade de cálcio e de vitamina C, além de poucas calorias.
· Espinafre: alimentos verdes-escuro têm ferro e fibras, que melhoram o funcionamento do organismo.
· Pimentão: possui poucas calorias e generosas doses de vitaminas A e C.
· Tomate: poderosa fonte de licopeno, reduz o risco de câncer e ajuda a manter o coração saudável.

Grãos integrais

· Encontrados em pães e arroz integrais e cereais São as principais fontes de fibra de uma dieta considerada supersaudável.

Frutas

· Morango Com vitamina C, combate o acúmulo de gordura no organismo.
· Uva Fonte de antioxidantes e ácido elágico, que retarda o envelhecimento.
 

CAFÉ DA MANHÃ

... ou Tigela (capacidade igual a 2 xícaras de chá): 50% de laticínios e 50% de grãos

ALMOÇO

Alerta: as proporções do almoço e do jantar podem ser invertidas. Só não repita a mesma refeição.

LANCHE

Pode ser feito entre o café da manhã e o almoço, e também entre o almoço e o jantar, evitando que a fome atrapalhe o emagrecimento. Ideal: uma hortaliça (nível 1)

Para quem pratica exercício regularmente: 1/2 xícara (chá) de queijo branco ou ricota com 1 hortaliça crua ou 1 fatia de pão integral ou 60 g de peito de frango sem pele ou de peru cozido

Hortaliças (nível 1): quantidade ilimitada

· Abóbora cozida
· Abobrinha
· Alho-poró
· Berinjela cozida
· Brócolis cru ou cozido
· Cebola crua ou cozida
· Cebolinha
· Chuchu
· Cogumelo cru e cozido
· Couve cozida
· Couve-flor crua ou cozida
· Folhas verdes de qualquer tipo
· Pepino
· Pimentão
· Rabanete
· Repolho cru ou cozido
· Tomate cru
· Vagem

Proteínas

· Aves: carne branca sem pele, peito de peru e salsicha de peru
· Carne bovina: cortes magros, como lagarto, filé-mignon e alcatra
· Carne de porco: cortes magros, como presunto, costela e lombinho canadense
· Feijões: grão-debico, feijão-preto, feijão-fradinho, lentilha, soja (limite de consumo de 1/2 xícara de chá por dia nesta fase)
· Frutos do mar: camarão, caranguejo, mexilhão e ostra
· Ovo: 1 inteiro ou 2 claras
· Peixes: bacalhau, garoupa, linguado, badejo, pescada, atum, bagre, robalo, sardinha, cavalinha e truta
· Soja: proteína e hambúrguer

Laticínios

· Leite desnatado - até 1 xícara (chá) com cereal (apenas no café da manhã)
· Queijo branco ou ricota
· Queijo light ralado - 30 g de mussarela ou parmesão

Grãos: 1 porção = 1 xícara (chá)

· Arroz integral ou selvagem
· Aveia
· Cereal de trigo integral (pelo menos 8 g de fibra por porção)
· Macarrão instantâneo
· Massa integral
· 1 fatia de pão integral (com pelo menos 2 g de fibras)
· Pipoca de micro-ondas sem manteiga (para ser consumida somente como lanche)
· Trigo (para quibe)

Bebidas

· Água comum ou com gás
· Chás preto (sem açúcar ou com até dois pacotes de adoçante), verde ou de ervas (sem açúcar)

Gordura: 1 e 1/2 xícara (chá)

· 1/4 de abacate
· Azeite de oliva
· Óleo de canola

Nozes

· 11 amêndoas
· 14 amendoins
· 7 metades de nozes ou 10 metades de noz-pecã

Temperos: quantidade ilimitada

· Condimentos: açafrão, canela, cominho, cravo-daíndia, cúrcuma, curry, noz-moscada, pimenta vermelha em flocos, pimenta-de-caiena e pimenta-do-reino
· Ervas: alecrim, cebolinha, coentro, endro, estragão, hortelã, manjerona, manjericão, orégano, sálvia e tomilho
· Alho
· Baunilha
· Capim-limão
· Gengibre
· Mostarda
· Pimenta chili
· Raiz-forte (wasabi)
· Lima ou limão (suco ou casca)
· Vinagre balsâmico ou de arroz

CAFÉ DA MANHà

· Prato de sobremesa: 25% de grãos e 75% de proteína ou
· Tigela (capacidade igual a 2 xícaras de chá): 50% de laticínios e 50% de grãos

ALMOÇO E JANTAR

Prato raso: 25% de proteína/ laticínios, 25% de grãos, 25% de hortaliças e 25% de frutas

LANCHE

Escolha entre as opções da fase 1 ou 1 fruta (nível 2) ou metade de 1 pacote de pipoca light para micro-ondas (pura, sem óleo ou manteiga) ou 1 pedaço de queijo mussarela light ou 1 fatia de carne magra ou 1 porção de nozes

FRUTAS E HORTALIÇAS (nível 2)

No mesmo dia, não repita o consumo da mesma fruta ou hortaliça. Dessa forma, você garante sempre refeições equilibradas

Frutas

· Abacaxi
· Ameixa
· Amora
· Banana
· Carambola
· Caqui
· Damasco
· Goiaba
· Jaca
· Kiwi
· Laranja
· Limão
· Maçã
· Mamão papaia
· Manga
· Maracujá
· Melancia
· Melão
· Mexerica
· Morango
· Pera
· Pêssego
· Uva

Hortaliças

· Abóbora
· Alcachofra
· Beterraba cozida
· Batata-doce cozida
· Cenoura
· Ervilha cozida
· Inhame cozido
· Milho
· Salsão
· Vagem de ervilha

Proteínas

As mesmas da lista indicada na fase 1

Laticínios (além da lista da fase 1)

· 1 xícara (chá) de iogurte natural desnatado
· 1 xícara (chá) de leite desnatado

Bebidas (além da lista da fase 1)

· 170 ml por dia de vinho (branco ou tinto)

Grãos: 1 porção = 1 xícara (chá)

Veja a lista da fase 1

Gorduras: 1 porção = 1/2 xícara (chá)

Veja a lista da fase 1

Temperos: consumo ilimitado

Veja a lista da fase 1

Agora que chegou a esta etapa, você mesma pode montar seu cardápio. Orientação: priorize opções saudáveis e continue com os alimentos poderosos como aliados. Se perceber que voltou a ganhar peso, retome a fase 2.