Passo a passo para ter uma barriga chapada
Confira uma série de exercícios para deixar ter um abdômen de dar inveja!
Se a barriguinha se recusa a chapar, é porque o treino perdeu a validade. Adapte seus exercícios preferidos com o passo a passo a seguir:
1. Prancha com remada
Substitui: prancha.
A diferença: esse upgrade também trabalha o músculo grande dorsal, das costas. Ajuda você a ficar mais ereta (e alta) e a parecer magra.
Como fazer: amarre um elástico de resistência a um objeto baixo (ou use uma máquina de remada) e deite de lado, de frente para ele. Segure a alça com a mão de cima e comece uma prancha lateral (a). Puxe a alça na direção da sua caixa torácica (b), pause e, lentamente, retorne à posição inicial. Mantenha o quadril elevado, em linha reta. Faça de dez a 15 repetições, troque o lado e repita. Descanse 60 segundos e faça mais duas séries.
A diferença: esse upgrade também trabalha o músculo grande dorsal, das costas. Ajuda você a ficar mais ereta (e alta) e a parecer magra.
Como fazer: amarre um elástico de resistência a um objeto baixo (ou use uma máquina de remada) e deite de lado, de frente para ele. Segure a alça com a mão de cima e comece uma prancha lateral (a). Puxe a alça na direção da sua caixa torácica (b), pause e, lentamente, retorne à posição inicial. Mantenha o quadril elevado, em linha reta. Faça de dez a 15 repetições, troque o lado e repita. Descanse 60 segundos e faça mais duas séries.
2. Abdominal com suspenção
Substitui: abdominal.
A diferença: seu core vai trabalhar mais forte para evitar a rotação, o que exercita os oblíquos.
Como fazer: prenda um elástico de resistência a um objeto baixo e deite próximo a ele, segurando o elástico na frente do peito, com as duas mãos e os braços estendidos (a). Realize um abdominal sem deixar o tronco rotacionar na direção do elástico (b). Faça uma pausa e retorne à posição inicial. Faça 15 repetições, troque o lado e repita. Descanse por 45 segundos e faça uma série de 12 de cada lado. Descanse novamente e faça uma série final de dez de cada lado.
A diferença: seu core vai trabalhar mais forte para evitar a rotação, o que exercita os oblíquos.
Como fazer: prenda um elástico de resistência a um objeto baixo e deite próximo a ele, segurando o elástico na frente do peito, com as duas mãos e os braços estendidos (a). Realize um abdominal sem deixar o tronco rotacionar na direção do elástico (b). Faça uma pausa e retorne à posição inicial. Faça 15 repetições, troque o lado e repita. Descanse por 45 segundos e faça uma série de 12 de cada lado. Descanse novamente e faça uma série final de dez de cada lado.
3. Elevação com medicine ball
Substitui: elevação com bola suíça.
A diferença: é difícil se equilibrar em uma bola pequena, então você vai trabalhar um número ainda maior de músculos estabilizadores. O movimento também emprega os flexores do quadril e o reto abdominal (o músculo do tanquinho) com mais eficiência.
Como fazer: comece em posição de flexão, com a ponta dos pés sobre uma medicine ball (a). Mantendo o core firme e as pernas retas, eleve o quadril o máximo que conseguir para rolar a bola na direção das mãos até seus pés ficarem perto dela (b). Pare e retorne à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça de oito a 12 e descanse 45 segundos. Faça três séries.
A diferença: é difícil se equilibrar em uma bola pequena, então você vai trabalhar um número ainda maior de músculos estabilizadores. O movimento também emprega os flexores do quadril e o reto abdominal (o músculo do tanquinho) com mais eficiência.
Como fazer: comece em posição de flexão, com a ponta dos pés sobre uma medicine ball (a). Mantendo o core firme e as pernas retas, eleve o quadril o máximo que conseguir para rolar a bola na direção das mãos até seus pés ficarem perto dela (b). Pare e retorne à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça de oito a 12 e descanse 45 segundos. Faça três séries.
4. Deslocamento com prancha
Substitui: prancha.
A diferença: a prancha é um dos melhores exercícios para fortalecer o core, mas adicionar um desafio extra a torna ainda mais eficaz para tonificar músculos do abdômen, das costas e dos ombros.
Como fazer: comece em posição de flexão com os dois pés sobre um banco e as mãos no chão (a). Sem baixar o quadril, "ande" com as mãos em volta do banco, girando os pés (b). Descanse por 60 segundos; repita três vezes.
A diferença: a prancha é um dos melhores exercícios para fortalecer o core, mas adicionar um desafio extra a torna ainda mais eficaz para tonificar músculos do abdômen, das costas e dos ombros.
Como fazer: comece em posição de flexão com os dois pés sobre um banco e as mãos no chão (a). Sem baixar o quadril, "ande" com as mãos em volta do banco, girando os pés (b). Descanse por 60 segundos; repita três vezes.
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Quem sou eu
- Marcinha
- sou uma mulher alegre, muito feliz , casada com o amor da minha vida,amo minha familia, meus amigos,e sou apaixonada demais pelos meus animais de estimação, amo cozinhar, e dizem que cozinho muito bem... eu tb acho hehehehheheheh, faço com paixão, ah tb tenho fama de engordar todo mundo, acho isto um exagero mas, enfim reconheço que meus cuidados exageram um pouquinho, acho que eles sempre estão magrinhos... adoro pesquisar e conhecer mais e mais, fico feliz quando encontro alguma coisa boa e interessante, quero logo compartilhar... e por falar nisso, este blog foi criado a pedido de uma amiga que amo demais a quem quero dedica-lo com muito amor..Aninha,uma pessoa maravilhosa, cheia de carinho ♥
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